✍️ Egzersiz: “Bugün beni kaygılandıran düşünce ne?” yaz.

🔍 Onu sorgula: “Bu düşünceye inandığımda kendimi nasıl hissediyorum?”, “Başka nasıl düşünebilirim?”

💭 Örnek: “Sunumda rezil olacağım” → “Daha önce de sunum yaptım, bu bir öğrenme süreci.”

🎯 Değerlerini yaz: Örneğin “Özgürlük, Başarı, Anlamlı İlişkiler”

🧳 Bugün küçük bir adım at: Kaygı yaratsa da seni bu değerlere yaklaştıran bir şey yap.

💬 Kendine de ki: “Kaygı yanımda olabilir ama ben yine de ilerleyebilirim.”

🧘 5 dakika boyunca gözlerini kapat, sadece nefesine odaklan.

☁️ Düşünceler geldiğinde şöyle söyle: “Bu bir düşünce, gelip geçebilir.”

📌 Gün içinde 3 kez durup “Şu an ne hissediyorum? Neye ihtiyacım var?” sorularını sor.

📝 Ertelediğin bir şeyi yaz.

🚶 Bugün o şey için sadece “ilk 10 dakikalık adımı” at.

🔁 Bitirmek değil, başlamak önemli. Hareket → Motivasyon yaratır.

📻 Gün içinde seni sıkıştıran bir düşünce geldiğinde şöyle söyle:

“Zihnim şu anda bir RADYO yayını gibi şöyle bir hikâye anlatıyor: ‘Yetersizim’.”

🎙️ Bu cümleyi bir karikatür/komik sesle içinden oku – o sesin gücünü kaybettiğini fark edeceksin.

Yalnızca yürüyüşe çık.

Yürürken etrafındaki detaylara odaklan: sesler, kokular, renkler.

Zihnine gelen düşünceleri sadece fark et, peşlerinden gitme.

Gün içinde ertelediğin her şeyi küçük notlarla yaz.

Günün sonunda “Neden erteledim?” sorusunu kendine sor.

Küçük bir tanesini hemen yap.

Günlük rutinin dışında, seni hafifçe zorlayan bir şey yap:
✔️ Yeni biriyle konuş
✔️ Farklı bir yoldan yürü
✔️ Kalabalık bir ortama gir

Hedef: Kaygıya rağmen harekete geçmek.

• Kaygını bir kişi gibi hayal et.
• Ona bir mektup yaz: “Neden geldin? Beni neyle korumaya çalışıyorsun?”
• Kaygının bir niyeti olabilir: seni hazırlamak, uyarmak…

• Günde 3 kez, sadece 2 dakika şu sorularla dur:
  👁️ Ne görüyorum?
  👂 Ne duyuyorum?
  ✋ Ne hissediyorum (bedensel olarak)?
• Bu beden-zihin farkındalığı kaygıyı düşürür.

• Bugün seni kaygılandıran bir durum için iki sütun yap:
  • Kontrol edebileceğim şeyler
  • Kontrolüm dışında olanlar
• Yalnızca birinci sütundakilere odaklan.

• Gün içinde kendine söylediğin negatif cümleleri fark et.
• Onları yaz. Sonra şunu sor: “Bu cümleyi sevdiğim birine söyler miydim?”
• Daha şefkatli bir iç ses geliştir.

• 3 küçük kart hazırla. Her birine bir “kaygı anı molası” önerisi yaz:
  1. Derin nefes al
  2. Sevdiğin bir şarkıyı dinle
  3. 5 duyu farkındalığı yap
• Gün içinde kaygı geldiğinde bu kartlardan birini uygula.

🧘 Bugün sadece iyi olduğun şeylere odaklan
💚 En küçük başarında bile  kendini takdir et

• Sevdiklerini ara ve onlara neleri iyi yaptığınızı paylaşmasını rica et. Dinlerken övgüyü kabul et ve tadını çıkar çünkü sen bunu hak ediyorsun.
• Gün boyunca bunu hatırlatan bir bileklik, nesne ya da not taşı.

·        Kaygını yönetmekte zorlandığında seni anlayan kişilerle buluş

·        Görüşemiyorsan telefonla konuş

·        Bunlarda mümkün değilse kendi içinde o kişiyle konuştuğunun onu seni teselli ettiğini hayal et.